备战东马丨给三个不同阶段跑者的建议

马拉松是一个长期的、系统的、需要花费心思去琢磨的运动项目，无论是提高成绩还是喜欢跑步，需要我们利用大脑来合理高效的让身体转化为前进的动力。

虽然完成一场全马并没有那么难，只要平时有一定的锻炼习惯，即使训练量不足也可以凭借意志力在关门前抵达终点，接下来我们针对不同阶段的跑者给出一些平时训练的建议。

初阶跑者：

相信不少刚接触路跑的朋友会把“完赛马拉松”当作初期目标，经常会有一个问题在脑中浮现：“普通人可以跑完马拉松吗？”

重要的事开门见山：能！但是要训练。

开心可以随意，跑步切勿盲从，目标可以很远（马拉松），重要是做好眼前（做好每一次训练）。

新入门的跑者，应该要从零开始，初次跑步，从2、3公里开始，再到5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松，慢慢增加跑步的距离。对于刚开始跑步的初跑者，建议多加关注心率，初跑者可以参考MAF180训练方法，即180-年龄后±10作为自己的跑步心率控制的心率区间，频率可以参考跑一天休一天，跑步时间循序渐进的去增长。当然，直接通过智能运动手表监测心率更加直观。

循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病就容易随之而来。这里和大家介绍一个10%原则，即每周比上周增加的不超过10%，这是个比较稳妥和保守的小原则，如果你有一定的运动基础，在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对来说是安全。

进阶跑者：

马拉松最基础的基础就是有氧耐力的堆积，这对任何水平的跑者来说都至关重要，特别是对于有氧耐力薄弱的跑者，就更需要保证跑量。虽然这个阶段的跑者已经具备了一定的有氧水平，但是仍然需要继续累积，无论稳定水平还是提高成绩，只需要将原有跑量提升起来就可以获得进步。而现在很多跑者核心力量做的太多，忽略了有氧基础，但跑步还是对心肺能力要求更高。

经验较为丰富的跑者，训练计划需要更为周全、长线考虑，避免因小失大，需要定一个年度目标，有了目标以后需要制定全年的训练规划以此再来制定详细的训练计划，因此理清训练重点尤为重要。

一般来讲我们容易出成绩的时间是在一年的后半段，因此建议在11月或者12月参加一场比赛。每年开始是处于冬天，天气寒冷也是跑步最困难的时期，受限于多种因素很多人冬天的训练质量明显降低。然而新赛季开始的二季度要想有一个好的状态全在于冬天的积累，因此要注重高质量的冬训，此阶段的有氧训练可占到训练量的80%以上。到了二季度天气回暖明显，可以增加强度训练，可占训练比例的30%。同时结合选择1、2场小型比赛尝试，以赛代练找到比赛的感觉，以适应比赛的强度。第三季度天气比较炎热，此时的训练重点可在维持有氧能力的前提下，以专项力量、速度训练为重点，以巩固身体素质。第四季度可以增加跑步训练的丰富程度，加入无氧耐力、乳酸阈值、无氧耐力、无氧动力等不同心率区间的训练，以便有能力应对比赛之中出现的复杂情况。在提高强度的过程中，首要的因素是避免受伤，健康的跑下去。

高阶跑者：

这个阶段的跑者最大的目标就是挑战自我，刷新个人PB，马拉松全程42.195公里的距离，是对参赛者体力、耐力和意志力的三重考验，需要在前期训练阶段大量积累跑量和长距离练习。

有计划的长期训练成果，除了能体现在跑步数据上，还能体现一个关键数据上——最大摄氧量 (VO2 max)。一旦获得最大摄氧量数值，设备可依据它判断您目前的体能状态，给出完赛时间的目标建议，帮助你预测跑完全马距离的完成时间。

各位跑友~以上就是给大家准备的三个不同阶段的跑步建议，希望大家都能各取所需，科学合理的训练，最终攻破马拉松~

奔跑黄河口 追梦新时代！中国万达·2023黄河口（东营）马拉松赛将于10月22日鸣枪开跑，期待与您相见~