网易首页 > 网易山东 > 正文

健康来了 | 健身虽好,也要适度——专访东营区中心医院康复治疗科主任 张雪

0
分享至

近日,艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈,吸引了众多网友“云健身”,成为新媒体平台涨粉千万的“全民健身教练”。屏幕前勤奋跟练的人,有的已经初见成效,也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤……为此,记者采访了东营区中心医院康复治疗科主任张雪,探讨一下“健身”这件事。

张雪正在给患者诊断。

记者:我们常说健身能保持健康体魄,怎样健身更科学呢?

张雪:如何正确健身,这要根据每个人的身体状况和年龄来综合判断,健身过度会引起相反效果。比起天天高强度运动、盲目追求时长,高效健身的基础在于结合自身情况进行科学锻炼,这样不仅能保证效果,还可以确保安全性,并且不容易半途而废。

为了保证最优效果,建议同时搭配有氧运动和力量训练,并且遵循“先力量,后有氧”的健身顺序,能够在保证充沛体力的同时,大大提高减脂效率。

记者:我们该如何制定适合自己的“健身方案”呢?

张雪:建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估,参考以下五步制定自己的“健身方案”。

第一步:自我评估。做任何运动前都需要自我评估,包括自身基础疾病状况,是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。

第二步:热身。运动前的热身很重要,运动前人体肌肉比较松弛,韧带较为僵硬,中枢神经协调性偏低,身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡,否则,突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。1.功能性热身活动持续10—15分钟。先从缓慢动作开始,然后进阶到速度更快的动作,最后再做爆发性强的动作。以跑步为例,先从快速步行开始,逐渐至慢跑,让腿部肌肉得到充分活动,慢慢提升心率。2.动态拉伸。包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等,能积极地拉伸肌肉和韧带,从而增加活动范围,降低受伤风险。静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用,可在锻炼后进行。3.有针对性热身,应选用与实际锻炼相似的动作。如果进行有氧训练,热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率,以防在锻炼期间过早疲劳。

第三步:力量训练。1.持续30分钟到1小时,遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则,即先采取较小负荷、多次重复的方式。例如,每周3次的力量训练中,先降低负荷,每次做4—5个动作,每个动作3—5组,每组重复10—20次。待动作熟练、身体适应能力增强后,再进一步增强肌肉质量。

2.先高耗能,后低耗能,高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练;低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。这样做除了能保证运动安全,先练大肌群还会调动更多肌肉参与,效果翻倍。

新手健身顺序建议按胸→背→肩→手臂→腿部→核心(腰腹)进行。注意不要对同一块肌肉反复练习,应对肌肉群交替练习,让肌肉得到一定恢复,在下次练习时也能承受相对更大的负荷,达到训练效果。

第四步:有氧训练。完成力量训练后,体能有所下降,有氧运动的时间可适当缩短,或仅将其作为一个放松的方法,建议慢跑、快走。如果只是单纯进行有氧训练,最短应达到20分钟,随着体能增加可逐渐增加至30—60分钟。

第五步:拉伸。每次运动后,一定要对关节进行拉伸、放松,帮助肌肉恢复原本长度,加速肌肉弹性的恢复,并减缓酸痛。运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况,可立即采用冷敷15~30分钟的方法,若始终无法缓解,应立即就医。

记者:运动时,有哪些注意事项?

张雪:运动前可进行低升糖指数轻食。在运动前30分钟至1小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。

运动中及时补充水分。运动时间少于1小时,每15分钟应喝150到300毫升水;如果运动时间在1到3小时,应及时补充糖水避免出现低血糖。另外,运动时一定不要喝冰水,这有可能会引起消化系统方面的问题。

运动后的冷身也不能忘。运动后不宜立即休息,尤其在剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息;不宜马上洗浴,剧烈运动后一定要休息一会儿再洗浴。

运动后的伙食也要注意。运动后不宜吃鱼肉等酸性食物,这会让我们的肌肉和关节感到酸胀和疲乏;建议大家在运动后吃一些水果蔬菜和豆制品等碱性食物,帮助我们缓解运动后乳酸堆积引起的肌肉酸痛。

记者:怎么知道自己的运动量是否合适呢?

张雪:运动是健身手段。必要和适宜的运动将会使人保持体力,增加免疫力;而运动不当,不但对健康无益,甚至有害。看自己的运动量是否合适,有一个小测试,大家可以结合自身情况进行自我检测,了解自己的运动状况。

1.睡眠每1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时,就按这个单位的乘积记分。

2.静止活动包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低,把消耗在这些活动上的时间加起来,每小时记1.5分。

3.步行如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。

4.户外活动慢跑每小时记6分,快跑每小时记7分,游泳、滑冰每小时记8分,各种球类运动和田径运动每小时记9分,骑自行车每小时记4分,做体操、跳舞每小时记3分。

5.家务劳动每小时记5分。你一天的各项家务活动结束后,就可以把它们的分数加起来。

最终,如果你获得的总分数在45分以下,说明你的运动量不够,设法增加活动量;如果你的总分数在45—60分之间,就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度,说明你的活动量已经过度,对身体可能没有更多的益处,是时候调整一下运动尺度了。

个人简介

张雪,东营区中心医院康复治疗科主任,国际水中康复协会中国分会注册水中康复治疗师,中国残疾人辅助器具中心认证全国辅助技术培训讲师(肢体初级),擅长神经康复,运动康复,骨关节术后康复以及各种疾病的水中康复治疗手法。

相关推荐
热点推荐
曾经的八百里洞庭,到底是如何自废武功?把自己玩成“一条河”!

曾经的八百里洞庭,到底是如何自废武功?把自己玩成“一条河”!

钦点历史
2024-07-12 17:40:03
外媒:中国AI产业在美国打压下愈显韧性

外媒:中国AI产业在美国打压下愈显韧性

国际在线
2024-07-13 13:13:06
她曾红透中国,自曝被潜规则300次,坠胎9次,上厕所也被导演盯上

她曾红透中国,自曝被潜规则300次,坠胎9次,上厕所也被导演盯上

七公子娱乐
2024-07-12 16:58:59
收住吧成龙,70岁还演《传说》,用了替身和Ai换脸,被嘲晚节不保

收住吧成龙,70岁还演《传说》,用了替身和Ai换脸,被嘲晚节不保

闻秋的声
2024-07-10 23:04:43
是实话实说,这四人合影中我觉得皮肤比较黑的那位女士更耐看

是实话实说,这四人合影中我觉得皮肤比较黑的那位女士更耐看

粤姐说情感
2024-07-12 14:18:09
8000家汽车4S店关张背后:燃油车价格全线崩盘

8000家汽车4S店关张背后:燃油车价格全线崩盘

钛媒体APP
2024-07-12 18:08:59
闹大了 绍伊古被免竟牵扯10万亿军费去向 普京下令一定要保护好此人

闹大了 绍伊古被免竟牵扯10万亿军费去向 普京下令一定要保护好此人

文雅笔墨
2024-07-13 10:45:15
南海台风酝酿中!广东周末再迎高温暴雨“蒸焗”

南海台风酝酿中!广东周末再迎高温暴雨“蒸焗”

鲁中晨报
2024-07-12 22:07:04
上海千金一丝不挂,被埋500公里外黄豆地,头朝下臀朝上吓坏老汉

上海千金一丝不挂,被埋500公里外黄豆地,头朝下臀朝上吓坏老汉

牧愚君
2023-07-17 10:00:03
中国拦截成功! 拜登震怒了, 外媒: 美国将遭遇“灭顶之灾”

中国拦截成功! 拜登震怒了, 外媒: 美国将遭遇“灭顶之灾”

史家评ing
2023-07-12 08:55:43
裤子脱了腿张开!妇产科里让人脸红的检查项目,你知道哪些?

裤子脱了腿张开!妇产科里让人脸红的检查项目,你知道哪些?

今日养生之道
2024-07-09 16:24:03
"砰"地一声!上海这群居民吓到了…城管出手了

"砰"地一声!上海这群居民吓到了…城管出手了

看看新闻Knews
2024-07-12 20:34:18
第一次性生活有多痛?进不去怎么办

第一次性生活有多痛?进不去怎么办

喜马拉雅主播暮霭
2024-06-12 09:53:49
憋屈!汪小菲冲上热搜!小玥儿想回北京,他却无能为力,太可怜了

憋屈!汪小菲冲上热搜!小玥儿想回北京,他却无能为力,太可怜了

小娱乐悠悠
2024-07-13 08:39:00
7月12日俄乌:北约峰会宣言发布,拜登批准2.25亿美元对乌新援助

7月12日俄乌:北约峰会宣言发布,拜登批准2.25亿美元对乌新援助

山河路口
2024-07-12 14:14:16
重庆12区县大暴雨 29条河流超警戒水位

重庆12区县大暴雨 29条河流超警戒水位

南方都市报
2024-07-13 07:02:15
中国发出警告:90天内不支付358亿赔偿金,18艘军舰就别想要了

中国发出警告:90天内不支付358亿赔偿金,18艘军舰就别想要了

星辰故事屋
2024-06-09 17:09:59
75岁查尔斯以“加拿大国王”名义,入手纽约的高级公寓,引发猜测

75岁查尔斯以“加拿大国王”名义,入手纽约的高级公寓,引发猜测

译言
2024-07-12 14:24:50
66岁担任上海市市长,儿子是中将

66岁担任上海市市长,儿子是中将

娱乐无烦事
2024-07-09 22:22:20
小S深夜暴哭!直言不舍大女儿赴美读书,形容像是少了一个女儿

小S深夜暴哭!直言不舍大女儿赴美读书,形容像是少了一个女儿

鑫鑫说说
2024-07-13 10:18:52
2024-07-13 15:22:44

头条要闻

牛弹琴:新一届欧洲议会全体会议 欧尔班直接没被邀请

头条要闻

牛弹琴:新一届欧洲议会全体会议 欧尔班直接没被邀请

财经要闻

"挤水分"效应延续:M1、M2增速继续回落

体育要闻

中国男篮好苗子 该如何兑现他的天赋?

娱乐要闻

亲妈太窒息,柳岩和卢昱晓对比太心酸

科技要闻

小米获得独立造车资质!北京小米将成历史

汽车要闻

预计8月份正式上市 五菱星光S内饰细节曝光

态度原创

艺术
教育
亲子
数码
房产

艺术要闻

穿越时空的艺术:《马可·波罗》AI沉浸影片探索人类文明

教育要闻

小学生进社区宣讲国防教育,“物联网”机器人亮相……|一周校园新鲜事

亲子要闻

爸爸抱着孩子亲了亲宝宝看着宝宝越想越气脸直接臭掉了宝宝:我不干净了

数码要闻

玩家自行定制内存将古老的386 PC内存升级到64MB容量

房产要闻

第七城新政!海南重大突破:非本省居民已购住房,可补办网签!

无障碍浏览 进入关怀版