近日,艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈,吸引了众多网友“云健身”,成为新媒体平台涨粉千万的“全民健身教练”。屏幕前勤奋跟练的人,有的已经初见成效,也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤……为此,记者采访了东营区中心医院康复治疗科主任张雪,探讨一下“健身”这件事。
张雪正在给患者诊断。
记者:我们常说健身能保持健康体魄,怎样健身更科学呢?
张雪:如何正确健身,这要根据每个人的身体状况和年龄来综合判断,健身过度会引起相反效果。比起天天高强度运动、盲目追求时长,高效健身的基础在于结合自身情况进行科学锻炼,这样不仅能保证效果,还可以确保安全性,并且不容易半途而废。
为了保证最优效果,建议同时搭配有氧运动和力量训练,并且遵循“先力量,后有氧”的健身顺序,能够在保证充沛体力的同时,大大提高减脂效率。
记者:我们该如何制定适合自己的“健身方案”呢?
张雪:建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估,参考以下五步制定自己的“健身方案”。
第一步:自我评估。做任何运动前都需要自我评估,包括自身基础疾病状况,是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。
第二步:热身。运动前的热身很重要,运动前人体肌肉比较松弛,韧带较为僵硬,中枢神经协调性偏低,身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡,否则,突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。1.功能性热身活动持续10—15分钟。先从缓慢动作开始,然后进阶到速度更快的动作,最后再做爆发性强的动作。以跑步为例,先从快速步行开始,逐渐至慢跑,让腿部肌肉得到充分活动,慢慢提升心率。2.动态拉伸。包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等,能积极地拉伸肌肉和韧带,从而增加活动范围,降低受伤风险。静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用,可在锻炼后进行。3.有针对性热身,应选用与实际锻炼相似的动作。如果进行有氧训练,热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率,以防在锻炼期间过早疲劳。
第三步:力量训练。1.持续30分钟到1小时,遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则,即先采取较小负荷、多次重复的方式。例如,每周3次的力量训练中,先降低负荷,每次做4—5个动作,每个动作3—5组,每组重复10—20次。待动作熟练、身体适应能力增强后,再进一步增强肌肉质量。
2.先高耗能,后低耗能,高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练;低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。这样做除了能保证运动安全,先练大肌群还会调动更多肌肉参与,效果翻倍。
新手健身顺序建议按胸→背→肩→手臂→腿部→核心(腰腹)进行。注意不要对同一块肌肉反复练习,应对肌肉群交替练习,让肌肉得到一定恢复,在下次练习时也能承受相对更大的负荷,达到训练效果。
第四步:有氧训练。完成力量训练后,体能有所下降,有氧运动的时间可适当缩短,或仅将其作为一个放松的方法,建议慢跑、快走。如果只是单纯进行有氧训练,最短应达到20分钟,随着体能增加可逐渐增加至30—60分钟。
第五步:拉伸。每次运动后,一定要对关节进行拉伸、放松,帮助肌肉恢复原本长度,加速肌肉弹性的恢复,并减缓酸痛。运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况,可立即采用冷敷15~30分钟的方法,若始终无法缓解,应立即就医。
记者:运动时,有哪些注意事项?
张雪:运动前可进行低升糖指数轻食。在运动前30分钟至1小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
运动中及时补充水分。运动时间少于1小时,每15分钟应喝150到300毫升水;如果运动时间在1到3小时,应及时补充糖水避免出现低血糖。另外,运动时一定不要喝冰水,这有可能会引起消化系统方面的问题。
运动后的冷身也不能忘。运动后不宜立即休息,尤其在剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息;不宜马上洗浴,剧烈运动后一定要休息一会儿再洗浴。
运动后的伙食也要注意。运动后不宜吃鱼肉等酸性食物,这会让我们的肌肉和关节感到酸胀和疲乏;建议大家在运动后吃一些水果蔬菜和豆制品等碱性食物,帮助我们缓解运动后乳酸堆积引起的肌肉酸痛。
记者:怎么知道自己的运动量是否合适呢?
张雪:运动是健身手段。必要和适宜的运动将会使人保持体力,增加免疫力;而运动不当,不但对健康无益,甚至有害。看自己的运动量是否合适,有一个小测试,大家可以结合自身情况进行自我检测,了解自己的运动状况。
1.睡眠每1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时,就按这个单位的乘积记分。
2.静止活动包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低,把消耗在这些活动上的时间加起来,每小时记1.5分。
3.步行如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。
4.户外活动慢跑每小时记6分,快跑每小时记7分,游泳、滑冰每小时记8分,各种球类运动和田径运动每小时记9分,骑自行车每小时记4分,做体操、跳舞每小时记3分。
5.家务劳动每小时记5分。你一天的各项家务活动结束后,就可以把它们的分数加起来。
最终,如果你获得的总分数在45分以下,说明你的运动量不够,设法增加活动量;如果你的总分数在45—60分之间,就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度,说明你的活动量已经过度,对身体可能没有更多的益处,是时候调整一下运动尺度了。
个人简介
张雪,东营区中心医院康复治疗科主任,国际水中康复协会中国分会注册水中康复治疗师,中国残疾人辅助器具中心认证全国辅助技术培训讲师(肢体初级),擅长神经康复,运动康复,骨关节术后康复以及各种疾病的水中康复治疗手法。