健康来了 | 健身虽好，也要适度——专访东营区中心医院康复治疗科主任 张雪

近日，艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈，吸引了众多网友“云健身”，成为新媒体平台涨粉千万的“全民健身教练”。屏幕前勤奋跟练的人，有的已经初见成效，也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤……为此，记者采访了东营区中心医院康复治疗科主任张雪，探讨一下“健身”这件事。

张雪正在给患者诊断。

记者：我们常说健身能保持健康体魄，怎样健身更科学呢？

张雪：如何正确健身，这要根据每个人的身体状况和年龄来综合判断，健身过度会引起相反效果。比起天天高强度运动、盲目追求时长，高效健身的基础在于结合自身情况进行科学锻炼，这样不仅能保证效果，还可以确保安全性，并且不容易半途而废。

为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，并且遵循“先力量，后有氧”的健身顺序，能够在保证充沛体力的同时，大大提高减脂效率。

记者：我们该如何制定适合自己的“健身方案”呢？

张雪：建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，参考以下五步制定自己的“健身方案”。

第一步：自我评估。做任何运动前都需要自我评估，包括自身基础疾病状况，是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。

第二步：热身。运动前的热身很重要，运动前人体肌肉比较松弛，韧带较为僵硬，中枢神经协调性偏低，身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡，否则，突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。1.功能性热身活动持续10—15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性强的动作。以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。2.动态拉伸。包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。3.有针对性热身，应选用与实际锻炼相似的动作。如果进行有氧训练，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。

第三步：力量训练。1.持续30分钟到1小时，遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4—5个动作，每个动作3—5组，每组重复10—20次。待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量。

2.先高耗能，后低耗能，高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。

新手健身顺序建议按胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）进行。注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。

第四步：有氧训练。完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。如果只是单纯进行有氧训练，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30—60分钟。

第五步：拉伸。每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15～30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。

记者：运动时，有哪些注意事项？

张雪：运动前可进行低升糖指数轻食。在运动前30分钟至1小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

运动中及时补充水分。运动时间少于1小时，每15分钟应喝150到300毫升水；如果运动时间在1到3小时，应及时补充糖水避免出现低血糖。另外，运动时一定不要喝冰水，这有可能会引起消化系统方面的问题。

运动后的冷身也不能忘。运动后不宜立即休息，尤其在剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息；不宜马上洗浴，剧烈运动后一定要休息一会儿再洗浴。

运动后的伙食也要注意。运动后不宜吃鱼肉等酸性食物，这会让我们的肌肉和关节感到酸胀和疲乏；建议大家在运动后吃一些水果蔬菜和豆制品等碱性食物，帮助我们缓解运动后乳酸堆积引起的肌肉酸痛。

记者：怎么知道自己的运动量是否合适呢？

张雪：运动是健身手段。必要和适宜的运动将会使人保持体力，增加免疫力；而运动不当，不但对健康无益，甚至有害。看自己的运动量是否合适，有一个小测试，大家可以结合自身情况进行自我检测，了解自己的运动状况。

1.睡眠每1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。

2.静止活动包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记1.5分。

3.步行如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

4.户外活动慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、滑冰每小时记8分，各种球类运动和田径运动每小时记9分，骑自行车每小时记4分，做体操、跳舞每小时记3分。

5.家务劳动每小时记5分。你一天的各项家务活动结束后，就可以把它们的分数加起来。

最终，如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，设法增加活动量；如果你的总分数在45—60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，说明你的活动量已经过度，对身体可能没有更多的益处，是时候调整一下运动尺度了。

个人简介

张雪，东营区中心医院康复治疗科主任，国际水中康复协会中国分会注册水中康复治疗师，中国残疾人辅助器具中心认证全国辅助技术培训讲师（肢体初级），擅长神经康复，运动康复，骨关节术后康复以及各种疾病的水中康复治疗手法。