心理课程｜圣城中学居家学习心理调适“三部曲”

学生篇：情绪自助三步法

居家学习过程中，同学们的心情如何呢？在这里心理老师给同学们推荐一种情绪调试的好方法，当大家学习压力比较大或者心情比较消极的时候，可以试试哦！

第一步：闻花香，吐火气。当心情低落或愤怒的时候，可以想象自己像闻花香一样，深深地吸一口气；再慢慢地像喷火一样把气吐出来。

第二步：说出灭火咒语。当完成第一步后，接着可以按照下面的格式，说出灭火咒语：当（      ）的时候我很生气，我能（       ）。例如：当我作业没完成被我妈批评的时候，我很生气，我能提高写作业的速度，这样妈妈就不会批评我了。

第三步：走进美好心情。当把灭火咒语说出来之后，心情就会好很多，接着可以通过散散步、听听音乐等方式，让自己的内心照满阳光，保持积极向上的美好心情。

家长篇：情绪抽离法

疫情期间，家长朋友们跟孩子接触的时间更长，当看到孩子上网课，偷偷玩手机时，是大发雷霆，还是保持冷静？在这里心理老师给家长朋友们介绍一种有效帮助大家释放情绪、增进亲子关系的心理小妙招：情绪抽离法。

具体操作过程如下：

（1）觉察情绪点。当自己产生某种情绪时，身体和心理都会有不同的感受，要及时觉察出自己的情绪来源及具体情绪。如当自己愤怒时，呼吸会变得急促，肌肉会绷紧。

（2）及时脱离情境。当发现自己处于情绪的燃点，容易失控时，可以选择暂时脱离激发情绪的环境和人，提醒自己：“我现在要平复自己的心情”，可以通过自我暗示、娱乐放松等方式排解出内心的情绪。

（3）回归理性沟通。待情绪平复后，再跟孩子沟通激发自己情绪燃点的事情，理性商讨解决的办法，孩子会更愿意接受你的意见，也避免了因为情绪失控所产生的不良影响。

教师篇：蝴蝶拍

 “蝴蝶拍”是非常简单实用的情绪稳定化技术。它可以有效的帮助大家提取自身的资源，增强心理复原力，推荐给各位辛勤的老师们。具体操作过程如下：

（1）首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

（2）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

（3）速度要慢，轻拍 4 — 6 轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，可以安慰自己，使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”状态。

圣城中学全面贯彻党的教育方针，扎实推动心理学科建设，将心理疏导渗透于教学的方方面面，呵护师生和家长的心理健康。疫情终会过去，静待春暖花开。在居家工作以及学习的这段时间里，无论师生，还是家长朋友们，都需要关爱自己，及时的关注自己的情绪，及时做出调整，让自己在居家学习及工作中，同样收获美好心情！