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寿光妇幼:【免费心理服务】疫情防控期间如何让自己心安

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当下的疫情,正在考验着我们每一个人。作为医护人员,作为疫情防控任务的每一位参与者,我们奋斗在跟新冠病毒抗争的第一线,无时无刻不在承受这场不见硝烟的战争带给我们的一些压力,随之而来的可能是焦虑、紧张、恐惧、脾气大、心慌、食欲不振、睡眠变差等情况。如果这种状态持续存在,我们人体自身的免疫系统会受到损伤,影响到我们的身心健康。

面对疫情,我们如何进行自我调适让自己心安呢?下面的心理调适的方法,不妨试一下,希望能对您有一点帮助。

察觉并接纳

觉察到自己有了负面情绪,接纳这些情绪,不指责埋怨自己。

正常人遇到突发危机事件,通常都会有焦虑、紧张、恐惧、抑郁、愤怒、怀疑(疑病)、担心等情绪:并且会有情绪易波动、发脾气、感到精疲力竭,身体上会出现腹痛、腹泻、心慌、容易出汗、食欲和睡眠变差等情况;认知方面可能出现记忆力下降、注意力难以集中;行为上会有逃避、回避、冲动、反复去看疫情的进展消息等。

当下,在这样的疫情中,以上情绪变化是正常的,这是我们的身体应对压力的表现,我们要接纳这种变化。

但是,如果这些情绪长久持续存在,影响到我们的身体健康状况和工作、生活能力,就需要自我做相应调整和寻求专业人员帮助了。

自我调整的方法

1.腹式呼吸法。找一个舒服的姿势,坐着或躺着。把手放在肚子上,慢慢深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在吸气时慢慢鼓起来。再专注地慢慢呼气(持续大约3-4秒),让腹部慢慢回缩。重复这个过程,直到感到情绪缓解。

2.着陆技术。如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下,感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟座位的接触。动动手指和脚趾,用心感受它们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周,快速地命名一下所看到东西,描述它们的名称、颜色、形状、大小等。想一想爱自己和自己爱的人的面容,或者记忆中让自己感觉到轻松或愉快的一次经历,并尝试描述或写下来。

3.“蝴蝶拍”技术。准备动作:让自己坐在家里或其他安全的地方,体验身体的姿势和周围环境的联结,如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅子背的接触,让自己尽量保持慢慢的平稳的呼吸,面带微笑,并告诉自己“现在我是安全的”,做的过程也不断重复这句话。具体动作:双手交叉在胸前,轻抱自己对侧的肩膀或上臂,双手交替轻拍自己的肩膀或上臂,左右各拍一次为一轮,用自己感觉舒服的力度去拍,以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏,一般8-12轮为一组。(注意:左右交替轻拍,速度不要过快)当一组完成后如果感受是安全的或者是你自己喜欢的,可以重复上述过程2-3组停止。

4.“三分钟”缓冲。在感觉到不安全和焦虑的状态下,对事务判断能力和别人的错误容忍度会降低,出现了类似这样的情绪时,建议使用“三分钟”缓冲法。千万不要在生气的状态下冲动地做事情,给自己三分钟等待。深呼吸、强迫自己数数,然后再说话,再做事。相对而言,冲动性的愤怒动作就会少很多,言语攻击也会少很多。

疫情面前,调整自己的心态。心安,才能照顾好自己;心安,方能胜任各项任务,帮助到他人。让我们一起努力,共渡难关!

来源:寿光市妇幼保健院

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