科学、规律、适量的运动锻炼能够促进身心健康，但是由于缺乏对自身运动能力的认识，选择不合适的运动项目、运动量或运动强度过大、缺少准备及整理活动等，都有可能造成不必要的损伤，甚至酿成悲剧。
从今天开始，我们健身跟我学系列推出“居家自我康复篇”，让您及时改正因为不当运动给身体带来的不良影响。
魏夫超
指导教练
● 国家体育总局体能教练培训班认证体能教练
● 山东省首期体能教练员培训班认证体能康复教练
● 美国南加州大学骨科与物理治疗专业认证
● 英国运动控制level1认证
● 澳大利亚（ASCA）认证一级体能教练员
● 国家职业资格认证中级健身教练
曾长期担任中国国家男子柔道队康复师、中国跨界跨项高山滑雪队体能教练兼体能康复教练。
动作演示：扈静
踝关节扭伤康复训练
踝关节扭伤也就是我们所说的崴脚是生活中最常见的损伤之一，据报道大约每天有两万多人会因为生活或者运动而导致踝关节扭伤。踝关节扭伤的人群可能会有这种经历，就是崴脚后治疗或者休息一段时间后，虽然不疼了，但是感觉踝关节不稳定，没有力量了，并且还会反反复复的崴脚，出现这种情况就是由于我们的踝关节在损伤后没有得到真正功能上的康复，力量下降，本体感觉缺失，所以会导致反复性崴脚。或者是我们所说的习惯性崴脚。
由于踝关节特殊的解剖结构，使得我们最容易在脚前掌着地时发生损伤，比如下楼梯时踩空或者打篮球起跳落地时，最容易伤的是我们脚踝外侧的韧带肌腱等软组织。受伤后一般会表现出踝关节疼痛、肿胀、淤青等。
崴脚之后还是第一时间进行制动保护、冰敷、加压包扎、抬高患肢等措施，如果疼痛比较严重话还是建议第一时间到医院进行拍片等相关诊断。急性期过后，我们可以进行康复训练了。
由于之前的制动保护，踝关节周围的肌肉会比较紧张，所以我们首先对踝关节周围的肌肉进行放松；
1.泡沫轴小腿后部肌肉放松：双手撑地，呈坐姿，将泡沫轴置于小腿后侧肌肉处，抬起臀部，将体重尽可能压在泡沫轴上，利用手臂发力，使泡沫轴在小腿后面的肌肉上缓慢滚动30秒。
2.泡沫轴小腿前、侧面肌肉放松：双手撑地，呈跪姿，臀部后坐，将泡沫轴置于小腿前侧肌肉处，将体重尽可能压在泡沫轴上，利用手臂发力，使泡沫轴在小腿前面的肌肉上缓慢滚动30秒。然后重心稍偏移，分别将体重压在左右小腿侧面肌肉上，进行滚动30秒。
放松后我们进行训练，所有的训练还是在无痛的前提下进行：
1.踝关节背屈活动度训练：固定位距离大拇指前10cm的位置，保持后脚跟紧贴于地面向前滑行，每次滑行到有阻力或疼痛的时候，保持5-10s，然后休息5s，继续向前滑行，保持，直至膝盖触碰固定位。
2.踝关节本体感觉训练：一只腿屈膝，将脚抬离地面。（可以抓住椅子等进行保护）保持平衡30秒，如果轻松，可使用沙发垫或者床垫。
3.抗阻力背屈训练：以弹力带为阻力选择，远端固定(可利用器械或床脚)，近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿1-3秒)，缓慢放开，10-15次/组， 2-3组。
4.抗阻跖屈训练：以弹力带为阻力选择，近端固定(手握)，套在足弓底部，从屈曲位尽量用力使双足绷至伸直位，稍作停顿后缓慢放开，10-15次/组， 2-3组。
5.抗阻内翻训练：坐在椅子上，以弹力带为阻力选择，弹力带远端固定在床边或其他器械上，需要接受训练的脚用力内向翻转，并保证前脚掌内侧接触地面，10-15次/组， 2-3组。
6.抗阻外翻训练：坐在椅子上，将弹力带绑在前脚掌（将弹力带的另一侧固定在不能移动的支柱上），膝关节屈曲90度。在小腿不动的前提下，将前脚抬离地面，向外做舀东西的动作对抗弹力带。慢慢地回到起始姿势，10-15次/组， 2-3组。
本文来源：菏泽体育
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陈翔_hz98
