在防控的日子里丨对号入座 科学“炼”出你的范儿

“市民居家健身，受场地、器材及缺少专业指导等的限制，因此要力求简单，不要贸然选择练习高难度、高强度的动作。可以从一些简单的拉伸、深蹲等的练习入手，进行力量训练，单腿直立进行稳定性练习，通过做俯卧撑等进行心肺耐力训练等。”吕双贵告诉小晚，上述项目的练习适用于青年、中老年等人群，可以进行分组练习，一次分6至10组，每组可做20次左右，时间总长控制在15分钟左右。

开始健身之前的热身也是必不可少的。吕双贵认为，热身不仅可以减少运动中的损伤情况，还能有效提升健身效果。

吕双贵说，健身过程中一定不要追求高难度，千万不能逞强，每种动作都要力求正规科学。关于健身的时间，吕双贵建议市民在饭后1小时开始健身为最佳，以身体达到微微出汗的效果为宜。

在这一过程中，可以选择一些富有趣味性的动作，比如“毛毛虫运动”“猫式伸展”等，也可跟着网络上的一些健身专业人士，通过他们的抖音直播等进行同步健身，当然这期间要注意声音不要太大，以免扰民。

腹部训练 包括卷腹、交替抬腿、俄罗斯转体、侧身定髋、平板支撑5个基本动作，每次做三组，每个动作1分钟，每组间隔休息20秒。

腰腹核心训练 包括仰卧腿屈伸、平板支撑、后弓步蹲、仰卧绕8字、飞机式伸臂5个基本动作，每次做三组，每个动作1分钟，每组间隔休息1分钟。

下肢训练 包括胸腔拉伸、原地后踢腿、制动深蹲、俄罗斯转体、交替弓步蹲、登山者、向后弓步蹲、侧面弓步蹲等8个基本动作，每次做二至三组，每个动作30秒，每组间隔20秒。

中老年人锻炼 原地踏步走、扶桌蹲起、哑铃前平举、哑铃弯举、侧抬腿5个动作，每次可做两三组，每个动作做20次，每个动作半分钟至1分钟，每组间隔休息1分钟。

此外，市民还可根据个人兴趣，充分利用各种网络资源，选择包括八段锦、五禽戏、太极拳、瑜伽、广播体操、健身操等一些适于在室内开展的运动项目来练习。

要达到理想的健身效果，仅靠功能性运动还不够，膳食营养必须要同步跟上。吕双贵建议，健身人士的餐食可以粗粮为主，多食用地瓜、芋头类粗纤维食物。为保证体能，蛋白质的摄取要保证够量，建议每天食用至少两个鸡蛋清，同时，每日菜谱中还应该包含鱼、虾、瘦肉类食物和新鲜蔬菜、水果等种类。包子、饺子、米饭、馒头、面包等高热量的食物，以及腌制食品、辛辣油腻食品以及含酒精的饮品，吕双贵建议尽量少食用。

健身运动期间如何科学补充水分呢？吕双贵认为，正常人一天需要补充的水分为2～2.5升，市民在健身过程中可按照少量多次的原则随时补充，如果出汗较多，可适当补充一些功能性运动饮料。运动后如有饥饿感，可少量补充一些富含蛋白质的食物，比如坚果类的零食，一次可补充5～7粒，至于巧克力等高热量的食物则不建议食用。

瑜伽作为深受中青年女性欢迎的健身运动，由于对场地要求不高，尤其适合爱美女士居家锻炼。威海逸凡瑜伽会馆教练刘逸凡昨日接受小晚采访时，向初学者推荐了龙式和眼镜蛇式两种入门级练习动作。

龙式体式

预备式 （右腿为例）右脚前左脚后，前方腿屈膝，后方腿膝盖脚背贴地，左手握拳放于地面支撑身体稳定，右脚向外打开一拳的距离，脚尖向外45度角，膝盖与第二、三脚趾一个方向；

吸气 向前延展胸腔，右手放于右膝内侧；

呼气 右手肘伸直推右膝向外，同时身体转向右后方，眼睛看向左脚脚尖，右脚脚跟推地，左髋向下沉大腿内旋；

静态 在此保持5组呼吸，每次吸气延展脊柱，呼气加强扭转上提，加强沉髋；

动态 伴随顺畅呼吸，左脚脚背压实地面，左膝抬离地面，上下弹动震颤拉伸。

要领

左臂外旋腋窝上提，双肩远离耳朵，后方腿始终脚背压实地面，膝盖无压迫感，前方腿脚跟推地。做到个人极限即可，不要勉强硬拉，做到舒适即可。

感受后方腿大腿根部的拉伸，前腿臀部外侧拉伸，脊柱扭转灵活性。

每组30秒，做3组。

功效

深度打开髋部关节和周围肌肉组织，有效拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经和脾经。向后伸展髋部的屈肌和四头肌，滋养脚踝处的关节。伸展脊柱，预防背部肌肉僵硬，缓解腰背部紧张和坐骨神经痛。

眼镜蛇式体式

因动作造型如昂首的眼镜蛇而得名，是最基本的瑜伽入门动作。

预备式 身体俯卧下来，双腿并拢伸直，双手举过头顶与肩同宽掌心向下，额头点地；

吸气 双手屈肘放于耳朵两侧地面，同时抬头抬胸；

呼气 缓慢伸直手肘，胸椎向前向上延展，眼睛看向上方，双肩向后环绕感受肩胛后缩启动背肌；

静态 保持3组呼吸后慢慢由胸到头回落；

动态 每次吸气延展脊柱，呼气抬起，吸气回落。

要领

五指大大张开，虎口压地，双肩下沉，眼睛向上看时不要出现抬头纹，小腹耻骨始终贴实地垫保护腰椎、臀肌，大腿内侧夹紧，脚尖向远端延展，

感受胸椎一节节向后弯曲，身体前侧充分地延展拉伸，背肌力量收缩紧致，改善圆肩驼背。

注意不要耸肩，腰椎压力不要太大，每组静态保持20秒，每次做5组。

功效

练习眼镜蛇式瑜伽能促使胰脏、肝脏等器官加强活动，能增强脊柱的柔韧性，缓解背部酸痛，有效活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，活跃表皮血液，具有柔嫩肌肤之功效。

刘逸凡提醒，需要注意的是，有髋关节病症、膝关节病症、椎管狭窄病症的市民和孕妇不适合练瑜伽。

威海晚报记者 董传葆