面对疫情 专家支招如何进行心理自助和心理疏导

记者 翟咏雪 通讯员 任清涛 报道

晨报淄博2月4日讯 随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情不断加剧，社区封堵、公共交通停运、群体活动被禁止、假期被延长……人们的心也在不断被撞击，公众的心理和行为也发生了很多变化，疫情不但威胁着我们的身体健康，也使我们的心理处于焦虑之中。面对疫情，专家支招如何应对负性情绪、如何进行心理调适。

1、接纳疫情现实，接纳负性情绪：疫情当前，任何人都可能出现负性情绪。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们存在，不自责，也不指责和抱怨他人；也要理解它们可能会持续一段时间，但会逐渐减轻的。其实，适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。

2、适度获取信息，优化应对方式：疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，不但扰乱正常的生活节奏，还会带来心理恐慌，因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。建议通过官方发布的信息，了解本次疫情、防控知识等相关信息，每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。学习科学知识，主动采取戴口罩、勤洗手、室内多通风、少出门等个人防护措施。可以利用网络找到一些冥想、轻音乐、正念训练的音频，这些都有助于你缓解焦虑。

3、规律生活作息，增强心理免疫：保持正常的作息，吃好三餐，多喝水，选择合适的锻炼方式，避免吸烟、饮酒、熬夜等不健康的生活方式，保护和增强免疫力。安排好生活内容，有计划做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家办公和学习、做家务等。自己掌握生活节奏，每天学一点东西，追求内心充实。在必要的防护下，丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力，更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

4、用好社会支持，做好人文关怀：缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流，多与家人或朋友交流，舒缓不良情绪，也要帮助家人或朋友处理不良情绪，做到自助与助人。倾诉可以在一定程度上缓解焦虑，如果家人或朋友也处于担忧之中，当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时，也会带来释然。还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信，主动询问他们的情况，分享你们的感受，提供力所能及的帮助。良好的社会支持可以减轻压力和应激对免疫功能产生的影响，当与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。

5、利用兴趣爱好，自我正向激励：想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好，花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情，当然还可以跟家人一起分享。写下宽慰或激励自己的句子，放在随时可以拿到的地方或存在手机里，时不时朗读或默念。

6、尝试既往经验，激发内在力量：回想自己以往是否遇到过类似的困境或挑战，思考当时是如何成功应对的，是否有一些策略可以应用到现在，比如听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……或者是一些想法和信念，调动内在资源，增进积极情绪，提升心理弹性。

7、学会科学调适，管理负性情绪：①呼吸调节：当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于减轻压力，改善情绪、提升注意力。②感官调节：当你发现自己焦虑不安时，也可以把注意力集中到自己的各种感官（视、听、触、嗅、味）帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着的物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。③行为调节：运动可以改善焦虑情绪，哪怕是简单地伸展一下身体，在房间里来回走动几圈，洗洗手、搓搓脸，哼唱一首喜欢的歌曲等等。④认知调节：焦虑情绪往往与我们的消极想法有关，疫情之下，生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己：这个想法符合现实吗？如果不符合，符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？还有其他的可能吗？如果符合现实，这些想法对我有什么影响？是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕？如果我的朋友和我现在一样的处境，我会和他说什么？

8、自我无法调节，寻求专业指导：关注自己和家人的情绪状态，如果负性情绪持续时间比较长，影响到正常生活、学习或工作，自己无法解决，应及时寻求精神科医生、心理治疗师、心理咨询师等专业人员线上线下指导。

淄博市24小时心理援助热线：0533-8758811

（淄博市精神卫生中心 淄博市心理咨询中心）

专家简介：

任清涛，主任医师，教授，硕士研究生，淄博市精神卫生中心院长，应用心理学专业硕士生导师，意大利锡耶纳大学医学院访问学者，山东省重点学科及省级临床重点专科带头人，山东省医学会精神医学专委会副主委，淄博市心理卫生协会理事长，淄博市医学会精神医学专委会主委，淄博市有突出贡献的中青年专家，淄博市首届医疗卫生“首席专家”，多项科研成果获省、市科技进步奖。专业方向为精神卫生与临床心理，擅长心理危机干预，“4.28”国家级心理救援组成员，参与“5.12”等多起心理救援任务。