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高考家长必备!来自营养专家的《三餐攻略》!

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“高考近在眼前,虽已毕业多年,但每年的这个时候,都会想起那段纯真的岁月,有辛苦,有快乐,令人终生难忘。”

——愿所有高考学子都能梦想成真

高考正值春夏之交,天气炎热,身体困顿,精神紧张焦虑,食欲不佳,临近高考,无论家庭条件如何,所有的家长总是会想方设法的给孩子尽可能的添加所谓的“高营养食品”。

望子成龙是每一个家长内心的真实写照,然喂养不得法或突然食物“大变脸”,往往会事与愿违。《马说》中云:马虽有千里之能,食之不能尽其材,则力不足,才美不外见。虽有借养马以喻识人之意,但道理既是如此。

中医云,思伤脾。

这话听起来挺玄乎,实际上是符合科学道理的:复习、考试期间,大脑处于一种持续的兴奋状态,人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,消化吸收功能就可能会受影响。

在各种食物中,给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。

在此,潍坊市中医院营养科张永超营养医师建议大家:在学生备考、考试期间,少吃一些油腻、难消化的食物,对考生而言,三餐合理搭配、均衡饮食最重要,可适当补充营养,但家长切忌给考生的食物“大变脸”。

那如何让考生以最健康的状态走上考场呢?营养专家来支招:

早餐必须吃,并且一定要吃主食

早餐注意干稀搭配,原则是高蛋白质、同时要好消化。

优质蛋白质来自牛奶、豆浆、鸡蛋、瘦肉等,鸡蛋可以单独吃煮鸡蛋或煎鸡蛋(少油)都可以,或跟面粉做成鸡蛋软饼,瘦肉做成馅或者肉丝,如肉包子、肉丝面条、混沌、水饺等。碳水化合物是大脑活动所需的最主要、最直接的能量来源。

如果考生不吃早餐或吃得不合理,上午第三、四节课时血糖水平就会降得很低,大脑的活动能力下降,会出现反应迟钝、记忆力和思维力降低,严重的甚至会出现晕厥。

因此,考生一定要吃早餐,并且早餐里要包含适量的碳水化合物。

午餐、晚餐不宜过饱,

一般八成饱,蛋白质食物适量补充

进食过饱会加大消化道脏器的负担,导致血液过久地积存于胃肠道及肝脏,造成大脑相对缺血缺氧,从而引起大脑反应迟钝、记忆力下降、思维不敏捷,有的会打盹,严重影响考生学习的效率和质量。

鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆类等食物不仅含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等营养物质。

蛋白质是人体正常生命活动所必须的物质,也是血液中运输营养物质的载体,考生应保证摄入适量的优质蛋白质,但不宜过量。

适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量

新鲜蔬菜、水果含有丰富的维生素C和膳食纤维。维生素C具有抗氧化的功效,清除体内自由基,减轻大脑和躯体的疲劳,提高机体抵抗力。

复习考试期间,天气炎热,精神紧张,考生的食欲会有所降低,膳食纤维可以刺激胃肠蠕动,帮助消化,促进食欲。

记得经常喝水

复习考试期间,天气炎热,体内水分丢失较多,考生应当及时补充水分。

补充水分选择矿泉水、纯净水、白开水即可,不宜选择高糖饮料。因为高糖饮料渗透压较高,喝下去后需要更多水分来稀释,会出现“越喝越渴”的感觉。

补充水分应当每隔一段时间就喝一次水,不必等到口渴时再喝。

多喝水也可以促进血液循环,加速营养物质的运输和代谢废物的排泄,从而促进身体健康。

备考期间的8条饮食法则

1、一日总能量略低于平日水平。

2、烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。

3、增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。

4、主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳定,并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

5、午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。

6、尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

7、严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8、如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

除了饮食,高考学生应该还要注意休息。充足的睡眠不仅能消除大脑疲劳,提高学习效率,对保护脑组织细胞亦有裨益,还有助于将已获得的知识信息巩固在大脑的“记忆仓库”中。

三款安神健脑菜谱

莲子百合龙眼肉粥:

莲子15粒,加入米中同煮成粥后,再加入百合若干,干龙眼肉5个,再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感,可加少量白糖。

适合作夜宵时加餐,可迅速补充能量,还能安神助眠。

燕麦核桃奶昔:

燕麦或麦片20克,加入核桃粒2小勺,煮熟后加入牛奶或酸奶。

核桃富含人体必需脂肪酸亚麻酸,后者可生成有助促智的DHA,而且核桃含镁丰富,加上牛奶中丰富的钙,有助稳定神经情绪作用。燕麦富含淀粉、膳食纤维和一定的蛋白质,有利于考生平衡营养,让大脑保持充分活力。

适合作为晚餐后的甜品。

胡萝卜猪肝鸡蛋羹:

胡萝卜炖烂压碎,加入少许肝泥,同打碎的鸡蛋一起制成羹,可作为午餐或晚餐的一种菜肴。胡萝卜中的β-胡萝卜素,肝泥中维生素A,都有维持视网膜健康,保持更好视力的作用。而且β-胡萝卜素有抗氧化作用,肝脏、蛋黄中丰富的维生素、矿物质。

可补充长期过多学习、过度用脑用眼所消耗的营养。

潍坊市中医院营养科致力于更好的全方位全周期保障潍坊地区人民健康,立足群众健康需求,普及科学的健康知识,全面提升公众的营养素质,推广健康生活方式,推动公众健康饮食习惯的形成和巩固,为全民营养素质的提高和健康中国建设作出贡献。

营养科为住院及门诊患者提供营养风险筛查、营养检测、营养评估与诊断、营养治疗与效果评价、跟踪管理于一体的科学专业、个性化的综合诊疗服务。

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