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医生说的“清淡饮食”到底是什么?

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肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。

一听到清淡饮食,不少人脑子里立马出现各种“如食草”般的中国式沙拉——有菜没肉,又或是水煮青菜,好点儿的也许有清蒸的蔬菜或清炒的菜。其实并非如此。

医生说的清淡饮食,绝不是只吃素、不沾荤!

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式。一般是指“四少一多”。

1

少油

每天烹调油的摄入量要控制在25~30克,可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。

2

少盐

成人每日摄入盐量应不超过6克,少吃酱菜、咸蛋以及香肠等加工食品。

3

少糖

尽量少喝含糖饮料,少吃甜味食品。

4

少辣

辣味在带给我们味蕾快感的同时,也让消化道备受折磨,尤其是对消化道黏膜的刺激。胃肠不好的人,或者本身有消化道疾病的人吃多辣后,容易造成消化道疾病的急性发作,轻则引起不适,重则可能引起出血。

5

一多

即食物多样化。食物多样化不是只吃素,要包括尽量全面的食材,杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等,另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物,更应该适量摄入。主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养。

一份清淡饮食方案

要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

1饮食均衡,营养多样

● 荤∶素=1∶4

专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。

每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

比如,一顿饭4道菜,安排一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

● 主食粗粮∶细粮=1∶3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

2烹饪方式,合适就好

● 蒸煮∶爆炒=2∶1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

3少油少盐,避免重口

● 调料多样

清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

●烹调少油

《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

● 控制油温

日常烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,但此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。

炸过东西的油,不要用来二次或多次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

● 调节盐量

汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。

在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类汤比肉汤更易做到清淡,汤中若多放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。

减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子,也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

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