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“吃素”真的更健康吗?教你做一个合格的素食者

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(原标题:“吃素”真的更健康吗?教你做一个合格的素食者)

随着健康知识的普及,很多人都认识到了“大鱼大肉”饮食的危害,在这种情况下,不少人成了“素食主义者”,觉得这样能预防疾病。但是,完全素食真的有利于保持身体健康吗?如何才能在“吃素”的情况下保持健康呢?

“吃素”真的更健康吗?教你做一个合格的素食者

2016年11月10日,杭州素食菜肴(点心)创新大赛在杭州香积寺前的广场上举行,市民在参观现场烹制的精美素食菜肴和点心。

事实上,素食者只吃素的饮食习惯,容易导致身体缺乏必需的营养素,缺乏的营养素包括蛋白质、铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等。缺乏这些营养素不利于身体健康,比如缺乏维生素和矿物质,易发生骨质疏松症,尤其女性。为了减小素食对健康的危害,素食者应通过合理饮食以获得身体缺乏的营养素,以下饮食方法可供素食者借鉴。

缺乏蛋白质的素食者,可多食用谷类和豆类。植物蛋白质属于不完全蛋白,完全吃素可能会缺乏一种或几种身体必需的氨基酸。而将谷类和豆类一起食用,能有效地提高蛋白质的质量,比如红豆饭、八宝饭,都是不错的选择。

缺乏铁、锌的素食者,可多食用粗粮和坚果。长期吃素很容易缺铁,造成贫血、脸色苍白等情况。同时,吃素也会造成缺锌,影响身体正常发育。可以通过多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖补充锌和铁。

缺乏钙的素食者,可多食用奶制品和豆制品。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜的摄入量,就基本不会缺钙,因为奶制品是钙的最佳膳食来源;对于纯素食者,因为不吃奶制品,少了一部分钙来源,需要多吃其他富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等,同时多进行户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用。

缺乏维生素的素食者,一般可通过多食用新鲜蔬菜和水果来补充维生素。除此之外,素食者通常急缺一种维生素,那就是维生素B12。维生素B12是营养神经的维生素,长期缺乏易导致营养不够、精力下降,增加老年痴呆的风险。其主要存在于动物性肉类中,尤其是红肉。素食者补充这类维生素可多喝牛奶,牛奶中的B12含量较多,且易吸收,每天喝一杯牛奶就能够保证B12的摄入量。对于纯素食者,膳食中需添加发酵食品。需要注意的是,缺乏维生素的素食者需控制盐的摄入量,必要时配合使用营养补充剂,如B族维生素、营养强化食品等。

总之,素食者需要养成科学的饮食模式,以保证营养的均衡摄入。同时从健康角度,不主张婴幼儿、儿童、孕妇采取全素食的饮食,对基于信仰选择全素膳食的儿童和孕妇,必须定期进行营养状况的监测。

“吃素”真的更健康吗?教你做一个合格的素食者

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